Autora: Ana Ruiz Rodríguez. L'ansietat davant els exàmens.
Per entendre per què l'ansietat ens paralitza davant un examen, hem de pensar primer en la funció que fa normalment aquesta reacció. Totes les persones tenim la capacitat de reaccionar amb ansietat, una resposta física i psicològica associada a emocions com la por. L'ansietat o allò que comunament es diu "posar-se nerviós" és una resposta normal i sana davant situacions de perill, d'avaluació o de preocupació. Aquesta reacció ens ajuda a activar l'organisme i és adaptativa, atès que ens prepara per a l'acció (vegeu l'apartat sobre relaxació de la pàgina web: http://fpcee.blanquerna.url.edu/sop/).
Ara bé, hem de distingir entre dos tipus d'ansietat:
Es tracta de l'ansietat normal, aquella que ens ajuda a millorar l'actuació en els moments difícils, que activa tots els nostres recursos disponibles per poder resoldre els problemes que se'ns presenten en determinades situacions. Aquest tipus d'ansietat augmenta el nostre rendiment i ens proporciona l'energia necessària per resoldre amb èxit la situació (fugir davant un possible atropellament de cotxe, defensar-nos davant un atac, estudiar per a un examen encara que estiguem cansats, etc.)
L'ansietat desadaptativa és un excés en la freqüència, intensitat o duració de la resposta d'ansietat, o també una resposta inadequada a les demandes de la situació. Tot això provoca un conjunt de símptomes físics, psicològics i conductuals que es retroalimenten els uns als altres i ens paralitzen, ens bloquegen i ens provoquen malestar. En aquests casos, bé perquè ens sentim paralitzats o bé per un excés d'activitat, el nostre rendiment disminueix i per tant no som capaços de resoldre la situació satisfactòriament.
S'ha demostrat que entre el 15 i el 25% dels estudiants presenten nivells elevats d'ansietat davant situacions d'avaluació, la qual cosa pot arribar a produir fracàs escolar (Escalona i Miguel-Tobal, 1996). L'ansietat incapacitant, que pot bloquejar l'estudiant davant un examen, es produeix perquè la persona percep de forma amenaçant que s'avaluï el seu nivell de competència, sobretot si n'anticipa les conseqüències negatives. Sembla ser que els estudiants que tenen nivells alts d'ansietat presenten pensaments autodestructius i rumiatius sobre l'execució de l'acció (en aquest cas el fet de fer un examen), de manera que se centren més en si mateixos que en la tasca. Així doncs, l'atenció de l'afectat se centra en les seves pròpies preocupacions i no en l'examen, la qual cosa n'afecta directament el rendiment acadèmic. Els estudiants amb nivells alts d'ansietat poden arribar als mateixos resultats (mateixa eficàcia), però hi hauran d'invertir més esforços (menor efectivitat), de manera que se sentiran més cansats una vegada acabada la tasca.
L'ansietat és una reacció emocional que afecta tant els pensaments i les conductes com el sistema fisiològic. Amb freqüència, l'ansietat s'inicia amb els pensaments que una situació ens genera i es retroalimenta amb el que ens diem a nosaltres mateixos. Missatges del tipus: "no en seré capaç", "segur que em quedaré en blanc", "segur que suspenc l'examen", "no sabré expressar-me bé", etc. influeixen directament en el nostre nivell d'ansietat, és a dir, com més negatius siguin els pensaments, major serà l'estat d'ansietat.
L'ansietat també va acompanyada de símptomes físics com taquicàrdia, sudoració, tremolors, rubor, sensació de buit a l'estómac, marejos, diarrees, maldecaps, tensió muscular, insomni, etc. Els símptomes físics poden ser diferents en cada persona. No tothom que pateix ansietat té els mateixos símptomes, ni tothom els té tots.
En el pla conductual, tenim la necessitat de fer o de no fer determinades conductes per disminuir el nivell d'ansietat i sentir-nos millor. Es poden evitar les situacions temudes; tenir conductes compulsives com fumar, menjar o beure en excés; també es pot tenir intranquil•litat motora (fer moviments repetitius, gratar-se, tocar-se els cabells, etc.); o bé anar d'un costat a un altre sense un objectiu concret; o també quequejar, plorar i fins i tot quedar-se bloquejat.
Figura 1. Funcionament de l'ansietat davant els exàmens.
Primer hem d'elaborar el nostre propi mapa de l'ansietat que sentim quan ens enfrontem als exàmens. En un paper escriurem el que ens succeeix en els tres nivells en els quals es manifesta l'ansietat.
Però també ens ajudarà reconèixer com és el nostre estat d'ànim i les emocions que sentim.
Pensaments habituals
Símptomes físics
Resposta motora o conductual
Què em puc dir que sigui adaptatiu?
Procura no rumiar, no anar donant voltes als pensaments negatius i catastrofistes que sorgeixin, perquè d'aquesta manera es retroalimenta l'ansietat.
Centra l'atenció en el que has de fer aquí i ara. No t'has de parar a pensar en el passat o en el futur, ja que mentre inverteixes el temps a pensar en el que ha passat o pot passar no pots concentrar-te en el que estàs fent.
No et comparis, cadascú té les seves capacitats i les seves limitacions i quan ens comparem tendim a veure el que ens falta i no el que tenim.
Entrena't a donar-te autoinstruccions positives. És bo acostumar-te a dir-te missatges positius sobre com ets i com pots fer les coses. Les autoinstruccions han de ser personals, curtes i ens han d'animar. Alguns exemples són:
Si et sents nerviós a casa, pots practicar exercicis de relaxació com la relaxació progressiva de Jacobson, el ioga, el tai-txi, escoltar música relaxant, etc.
Si et sents nerviós a l'examen, pots practicar la respiració diafragmàtica, que es pot assajar prèviament a casa. Aquesta pràctica permet que arribi més oxigen als pulmons i que la respiració sigui més lenta i profunda, de manera que es pot rebaixar el nivell d'ansietat.
Preparació.
Passos:
Consells:
(Adaptació de Becerra, J. A. "Pautas de respiración diafragmática lenta ante la hiperventilación". A: http://www.psicologiaonline.com/articulos/2008/04/respiracion_diafragmatica.html.)
Intenta practicar algun esport per descarregar tota l'energia i sentir-te més relaxat (vegeu l'apartat sobre exercici físic del web: http://fpcee.blanquerna.url.edu/sop/).
Sobretot has d'enfrontar-te al que et fa por, no intentis postergar l'estudi o l'examen, d'aquesta manera l'única cosa que aconsegueixes és mantenir l'ansietat i impedir-te fer allò pel qual estàs lluitant.
Les tècniques d'autocontrol estan pensades perquè puguem augmentar el control sobre les reaccions d'ansietat, però també perquè puguem reduir les situacions que ens generen ansietat.
En primer lloc assisteix i participa a classe, així podràs aclarir els dubtes que tinguis i resoldre els problemes i les dificultats que se't plantegin al llarg de l'assignatura.
Tingues una actitud activa, per exemple fes preguntes. Això millora la concentració i la memorització de la matèria.
Intenta estudiar una mica cada dia, repassar les anotacions que has fet anteriorment a classe. No esperis a l'últim moment perquè és quan augmenta l'ansietat, la sensació de pressió i la culpabilitat, i en canvi disminueix la concentració.
És important que revisis la informació que tens i l'ampliïs o la combinis amb informació extra.
Pren bons apunts per tenir clar el temari de l'assignatura i els conceptes clau de cada tema. Pot ajudar-te fer esquemes o mapes conceptuals per resumir la matèria i aclarir idees. És convenient començar per un esquema més ampli i anar reduint-lo i concretant-lo a mesura que vas estudiant (vegeu l'apartat sobre tècniques d'estudi al web: http://fpcee.blanquerna.url.edu/sop/).
La preparació és clau per reduir l'ansietat. Com més alt és el nivell de preparació, menor és el nivell d'ansietat. Estar preparat incrementa la confiança en un mateix.
És molt important que t'estructuris el temps i et marquis un horari per estudiar en un lloc tranquil i sense distraccions on puguis concentrar-te.
Organitza't un espai de descans. Sigues realista, si no et pots concentrar més, para. No té sentit perdre el temps, que és molt valuós.
I, sobretot, no intentis aprendre-ho tot de memòria! Relaciona el que aprens amb alguna cosa significativa per a tu.
I quan vagis assolint els objectius.... premia't! amb alguna cosa important per a tu (sortir, trucar a un amic, reconèixer-te a tu mateix l'esforç, fer esport..)
Intenta descansar la nit anterior, així evitaràs el cansament i et serà més fàcil concentrar-te.
Identifica el teu estat intern. Com estàs? Com està el teu nivell d'ansietat? Quin tipus de coses t'estàs dient? Quan hagis identificat com et sents, intenta autoregular-te les emocions parlant amb tu mateix, dient-te que ho faràs tan bé com puguis.
Pren-te temps per relaxar-te. Això augmenta les possibilitats d'èxit i permet estalviar temps.
Abans de començar a contestar l'examen, revisa-ho tot i organitza les respostes.
Quan contestis, intenta ser concret. Utilitza termes i idees específiques. Si no recordes el terme tècnic, descriu-ho amb les teves pròpies paraules.
Si l'examen és de tipus test, llegeix les opcions acuradament. Als tests, elimina les opcions òbvies i utilitza qualificadors com "sempre" o "només" per descartar opcions.
Controla el temps. Concentra't en el que més saps.
Fes preguntes si tens dubtes.
I si l'ansietat continua, utilitza qualsevol altra forma acceptable per distreure't.
Si et bloqueges, pren-te un temps per relaxar-te (fent respiracions...) i donar-te missatges que t'encaminin cap el teu objectiu, i... endavant!
Respon-te:
català
español
english
